Безопасные тренировки против инсульта: советы от пензенского врача для начинающих

Даже простые и короткие тренировки могут значительно снизить риск инсульта. Но у начинающих спортсменов возникает множество вопросов. На что обратить внимание во время тренировки? Сколько раз в неделю нужно тренироваться? Можно ли пить воду во время тренировки? Чем отличаются аэробные и анаэробные тренировки? Сколько времени нужно на восстановление?

В рамках недели борьбы с инсультом врач по спортивной медицине Областного врачебно-физкультурного диспансера Елена Павлова подробно разбирает ответы на эти вопросы и делится советами для эффективных и безопасных тренировок.

«Аэробные нагрузки — это такие виды упражнений, при которых мышцы получают энергию преимущественно за счет потребления кислорода: быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, танцы, — говорит Елена Александровна. — При таких занятиях сердечно-сосудистая система активно работает, улучшается кровообращение, снижается уровень «плохого» холестерина и сахара в крови, нормализуется давление».

По словам специалиста, все это — ведущие факторы снижения риска инсульта. «Регулярные аэробные нагрузки помогают сосудам сохранять эластичность и препятствуют образованию атеросклеротических бляшек», — уточняет специалист.

Анаэробные нагрузки — это упражнения, выполняемые с большой интенсивностью (например, силовые тренировки, спринт), когда мышцы работают без достаточного поступления кислорода и получают энергию за счет расщепления гликогена без участия кислорода. Такие упражнения больше направлены на развитие мышечной мили, мощности и выносливости.

Недостаточное время восстановления после интенсивных тренировок, а также попытки регулярно тренироваться «через силу» с высокими нагрузками, превышающими индивидуальные возможности человека, наносят большой вред здоровью, повышая риск сосудистых осложнений.

При частых, продолжительных и очень интенсивных тренировках риск сердечно-сосудистых и мозговых осложнений у любителей может возрастать почти вдвое по сравнению с теми, кто выбирает умеренные уровни активности, поэтому при составлении плана тренировок важно учитывать количество времени, которое потребуется для восстановления.

Добавьте больше движения в привычную рутину: выходите на одну остановку раньше, поднимайтесь по лестнице, делайте короткую зарядку утром или в обеденный перерыв. Выделите 20-30 минут для упражнений дома: это могут быть йога, растяжка или короткая силовая тренировка. Выходя на улицу, возьмите с собой скакалку или мяч для активных игр с семьей.

«Во время физической нагрузки тело теряет воду и электролиты через пот и учащенное дыхание. Даже 1-2% обезвоживания (это всего 0,7-1,4 л для человека весом 70 кг) ухудшают выносливость, снижают силу и замедляют реакцию. При потере 5% жидкости падает работоспособность, а при 10% возможны судороги, тепловой удар и даже потеря сознания. За 2-3 часа до тренировки можно выпить 500 мл воды, а затем 150-200 мл перед занятием. Во время тренировки восполняйте баланс жидкости, выпивая 150-300 мл каждые 15-20 минут», — рекомендует доктор.

По словам специалиста, рекомендуется принять пищу за 2-3 часа до тренировки. «Если вы ощущаете голод, а до тренировки остался примерно час, можно позволить себе легкий перекус, содержащий белок, например, глазунью или протеиновый коктейль», советует эксперт.

Выбирать физическую активность нужно с умом. Если у вас был долгий перерыв в спорте, то лучше начать с самых элементарных вещей — той же ходьбы. И повышать уровень нагрузки постепенно. Есть сомнения, что именно вам подходит? Тогда прежде чем начать активно работать в тренажерном зале, проконсультируйтесь с врачом, и исходя из этого составьте план занятий с личным тренером.

Если понимаете, что есть лишний вес — снижайте его. Избыточная масса тела способствует развитию высокого артериального давления, возникновению диабета и создает повышенную нагрузку на сердечную мышцу. Правильно выбранные нагрузки с рационом питания помогут вам чувствовать себя легко, но в то же время повысят силу, выносливость, и подарят вам те формы, которые для вас, возможно, раньше казались несбыточной мечтой.