Давление под контролем как физическая активность помогает победить гипертонию без лекарств

Артериальная гипертония — одно из самых распространенных заболеваний сердечно-сосудистой системы, которое врачи часто называют «тихим убийцей». Повышенное давление годами разрушает сосуды, сердце, почки и мозг, не подавая явных сигналов до первого критического сбоя. Однако медицина доказала: на ранних и даже средних стадиях болезни лучшим лекарством является не таблетка, а регулярные кроссовки.

В рамках недели популяризации активных видов спорта врач-кардиолог Городской поликлиники №2  Евгений Зеленов рассказал, как физическая активность помогает победить гипертонию без лекарств.

«Физические упражнения укрепляют сердечную мышцу, позволяя ей более эффективно перекачивать кровь, — говорит врач. — Это приводит к снижению частоты сердечных сокращений в состоянии покоя и уменьшению нагрузки на сердечно-сосудистую систему как в покое, так и в период стресса.

Физическая активность укрепляет кровеносные сосуды, повышая их эластичность. Это уменьшает сопротивление в артериях, в результате чего сосуды лучше расширяются. Химические изменения, происходящие в организме при физических упражнениях, позволяют сосудам оставаться в расширенном состоянии еще несколько часов после физической активности, что нормализует кровяное давление».

1.    Тренировка сосудистой стенки. Регулярная умеренная нагрузка делает артерии более эластичными. Эластичный сосуд способен расширяться, пропуская пульсовой удар крови, не создавая избыточного сопротивления. Жесткая, ригидная стенка (следствие гиподинамии и атеросклероза) заставляет сердце работать с огромным усилием, чтобы прокачать кровь, что и фиксирует тонометр высокими цифрами.
2.    Снижение периферического сопротивления. Физическая активность стимулирует рост новых капилляров в мышцах. Чем больше сеть мелких сосудов, тем легче кровотоку добираться до тканей. Общее сопротивление току крови падает, и системное артериальное давление снижается.
3.    Укрепление сердца. Тренированное сердце за один удар выбрасывает больший объем крови. Ему больше не нужно совершать частые и слабые сокращения, чтобы обеспечить организм кислородом. Частота сердечных сокращений (пульс) в покое у тренирующегося человека ниже, что автоматически означает меньшую нагрузку на сосуды.
4.    Борьба с лишним весом. Каждые лишние 5–10 килограммов веса повышают риск развития гипертонии и усложняют ее контроль. Активность — самый эффективный способ создания дефицита калорий и нормализации массы тела.
5.    Снятие стресса. Хронический стресс провоцирует выброс адреналина и кортизола, которые вызывают спазм сосудов. Монотонные аэробные нагрузки (ходьба, плавание) действуют как медитация в движении, снижая уровень гормонов тревоги.

Активность при высоком давлении требует дисциплины. Главная задача — получить пользу для сосудов, не спровоцировав гипертонический криз или инфаркт.

•    Правило №1. Разрешение врача. Перед началом занятий необходимо пройти обследование (ЭКГ, суточный мониторинг давления). Врач должен определить вашу толерантность к нагрузкам.
•    Правило №2. Только аэробика. Силовые тренировки со штангой, тяжелыми гантелями и упражнениям типа «натуживание» (например, приседания с тяжелым весом) категорически противопоказаны. Они вызывают резкий скачок внутричерепного и артериального давления.
•    Правило №3. Постепенность. Начинать нужно с минимума. Если вы никогда не ходили пешком дольше остановки, первая прогулка должна длиться 10–15 минут.
•    Правило №4. Контроль пульса. Оптимальная зона интенсивности рассчитывается по формуле: 180 минус возраст. Для 60-летнего пациента целевой пульс во время ходьбы — около 120 ударов в минуту. Вы должны быть способны поддерживать разговор, не задыхаясь.
•    Правило №5. Измерение АД. Замеряйте давление за 30 минут до тренировки и через 15–20 минут после нее. Если «верхнее» давление выше 180 мм рт. ст., занятие следует отменить.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует уделять умеренной аэробной активности 150–300 минут в неделю (это всего 20–40 минут в день).

1.    Скандинавская ходьба. Идеальный вариант. Опора на палки снимает часть нагрузки с коленных суставов и сердца, но при этом задействует мышцы плечевого пояса, обеспечивая мощный приток кислорода.
2.    Обычная быстрая ходьба. Доступна всем, бесплатна и безопасна. Главное условие — ровный темп и удобная обувь с амортизацией.
3.    Плавание и аквааэробика. Вода создает эффект компрессии, помогая венозному возврату крови к сердцу. В горизонтальном положении тела сердцу гораздо проще перекачивать жидкость.
4.    Велотренажер. Позволяет контролировать пульс и нагрузку. Езда на обычном велосипеде тоже полезна, но сопряжена с риском форсированного подъема в гору, который может быть опасен.
5.    Танцы. Неспешные бальные танцы приносят удовольствие, что само по себе терапевтично для нервной системы.

«Будьте активными ежедневно и в максимально возможном числе ситуаций. Возьмите за правило ходить пешком вместо поездок на автомобиле или транспорте. Чаще поднимайтесь по лестнице. Проводите время с детьми или внуками в парке. Если вы сидите по несколько часов в день, старайтесь каждый час делать 5–10-минутные перерывы, чтобы размяться и подвигаться. Установите напоминание на телефоне или компьютере. Сделайте упражнения приятной частью своей повседневной жизни — это ваш путь к снижению артериального давления», — завершает эксперт.