Почему 10 000 шагов — это миф и сколько на самом деле нужно ходить, ответила пензенский врач по спортивной медицине
Распечатать или отправить
В эпоху фитнес-браслетов цифра «10 000 шагов» стала настоящим культом. Однако, всё чаще говорят о том, что эта норма не имеет под собой строгой научной базы и является результатом удачной маркетинговой кампании середины XX века.
В рамках недели профилактики сердечно-сосудистых заболеваний врач по спортивной медицине Областного врачебно-физкультурного диспансера Елена Павлова ответила на вопрос, сколько на самом деле нужно ходить для сохранения для здорового сердца.
«Для того чтобы сердце работало как часы, а сосуды оставались эластичными до глубокой старости, вовсе не обязательно изнурять себя многокилометровыми марафонами каждый вечер. Сердечно-сосудистая система создана для движения. Когда мы сидим часами, кровь застаивается в нижних конечностях, а сердечный ритм замедляется, переходя в «спящий режим», — говорит врач.
Ходьба запускает сразу несколько жизненно важных процессов:
• Тренировка миокарда: Сердце — это мышца. При быстрой ходьбе оно начинает сокращаться интенсивнее, перекачивая больше крови. Это укрепляет миокард и предотвращает развитие сердечной недостаточности.
• Контроль давления: Регулярные прогулки заставляют сосуды расширяться и сужаться естественным образом. Исследования показывают, что всего 3 000 шагов в быстром темпе (около 2 шагов в секунду) могут быть столь же эффективны для снижения давления, как и длительная медленная прогулка.
• Снижение уровня холестерина: Ходьба помогает контролировать вес и ускоряет метаболизм, предотвращая образование атеросклеротических бляшек в артериях.
• Клеточное долголетие: Быстрый шаг защищает теломеры (концевые участки хромосом), которые отвечают за биологическое старение. Масштабное исследование с участием более 333 тысяч человек показало: регулярная ходьба может добавить человеку около 6 лет жизни.
Современные медицинские рекомендации пересмотрели стандарты активности. Оптимальная цель для большинства взрослых людей — 7 000–8 000 шагов в день. Этого количества достаточно, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний почти на треть по сравнению с малоподвижным образом жизни.
По словам специалиста, магического числа не существует, но есть важное условие по времени.
«Главное правило: темп важнее количества. Лучше ходить по 20–30 минут в быстром темпе каждый день, чем совершать часовую медленную прогулку. Именно непрерывные 10–15 минут активного движения дают максимальный защитный эффект для сосудов», — уточняет врач.
Если вы работаете в офисе или из дома, набрать даже 5 000 шагов бывает сложно. Вот три правила здоровой ходьбы:
1. Правило перерыва. Прерывать длительное сидение нужно каждые 60 минут. Пройдитесь хотя бы 100 шагов до кулера или сделайте круг вокруг стола. Это разгонит кровь и снимет нагрузку с поясницы.
2. Правило парковки. Ставьте машину чуть дальше от входа в офис или магазин. Лишние 3–5 минут пути незаметно добавят вам необходимые 500–700 шагов.
3. Правило разговора. Ищите свой идеальный темп. Врачи рекомендуют ориентироваться на «разговорный тест»: во время ходьбы вы должны дышать глубже обычного, но иметь возможность поддерживать беседу без одышки.
«Несмотря на огромную пользу, избыточные нагрузки могут быть опасны при острых состояниях. Перед началом активных тренировок людям с лишним весом, артритом, острыми болями в спине или тяжелыми формами сердечной недостаточности необходимо проконсультироваться с лечащим врачом», — рекомендует эксперт.
Помните: движение — это самое доступное и эффективное лекарство. Начните уже сегодня — и ваш организм скажет вам спасибо через несколько лет.
