«Сладкая ловушка»: почему в первые дни трезвости тянет на сахар и как не превратить одну зависимость в другую, рассказала пензенский врач-нарколог
Распечатать или отправить
Отказ от алкоголя — это огромная победа, но многие сталкиваются с неожиданным побочным эффектом. На смену желанию выпить приходит непреодолимая тяга к шоколаду, выпечке, сладкому чаю и фастфуду. Кажется, что организм просто требует энергии для восстановления, но на деле здесь замешана сложная биохимия мозга и старые психологические привычки.
В рамках недели отказа от алкоголя врач психиатр-нарколог Областной наркологической больницы Екатерина Дятлова объяснила, почему первая неделя трезвости превращается в марафон по поеданию конфет и как пережить этот период без вреда для фигуры и психики.
Тяга к сладкому после отказа от спиртного — явление массовое (с ним сталкивается около 40% людей). У этого есть три основные причины:
1. Дофаминовая забастовка. «Алкоголь — мощный стимулятор системы вознаграждения. Он заставляет мозг выбрасывать огромные дозы дофамина — гормона удовольствия. Когда алкоголь исчезает, возникает химическая пустота. Мозг, привыкший к быстрой и сильной стимуляции, начинает искать замену. Сахар активирует те же самые рецепторы удовольствия. Для нервной системы кусок торта становится легальным способом получить хоть какую-то радость в серые будни абстиненции», — говорит врач.
2. Глюкозные качели. «Этанол сильно бьет по поджелудочной железе и печени. Алкоголь сначала резко поднимает уровень сахара в крови, а затем так же резко его обрушивает. Возникает состояние гипогликемии: слабость, дрожь, холодный пот и острое чувство голода. Организм паникует и требует самого быстрого топлива — простых углеводов (сахара), чтобы немедленно поднять энергию», — делится специалист.
3. Ритуальная замена. «Для многих людей вечерний бокал вина был сигналом: «Работа окончена, можно расслабиться». Когда ритуал рушится, образуется эмоциональная дыра. Если ее ничем не заполнить, рука сама тянется к холодильнику. Еда, особенно вкусная и калорийная, становится новым способом снять стресс, справиться со скукой или тревогой», — отмечает нарколог.
«Важно понимать: желание съесть шоколадку вместо рюмки алкоголя — это нормальная адаптационная реакция организма. Однако бесконтрольное поглощение сладкого несет свои риски», — предупреждает доктор.
• Новая зависимость. Психика может закрепить новый паттерн: «Мне плохо/скучно — я ем». Это называется трансференцией (переносом) зависимости.
• Риск срыва. Резкие скачки сахара в крови провоцируют такие же резкие перепады настроения и раздражительность, которые раньше снимались алкоголем. В таком состоянии вероятность вернуться к бутылке возрастает.
• Метаболический шок. Лишний вес, набранный за первый месяц трезвости, часто демотивирует человека продолжать путь выздоровления.
«Главное правило первых дней трезвости — не запрещать себе всё сразу. Жесткое ограничение только усилит внутреннее напряжение», — рекомендует врач.
Шаг 1. Сложные углеводы вместо простых. Вместо того чтобы глушить голод конфетами, ешьте цельнозерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, гречку и бурый рис. Они расщепляются медленно, давая стабильный поток энергии без инсулиновых взрывов. Обязательно добавляйте белок (яйца, птица, творог) — он дает долгое чувство сытости.
Шаг 2. Фрукты — ваши лучшие друзья. Если хочется именно сладкого вкуса, выбирайте природные источники: бананы, виноград, финики, ягоды. Помимо фруктозы, они содержат клетчатку, которая замедляет всасывание сахара, и витамины, необходимые для восстановления поврежденных нейронов.
Шаг 3. Правило «Стакан воды + 10 минут». Часто мы путаем жажду с голодом или усталостью. Как только захотелось эклер — выпейте стакан теплой воды мелкими глотками. Часто через 5–10 минут острота желания спадает. Также проверьте, достаточно ли вы спите: хронический недосып снижает уровень лептина (гормона сытости) и повышает уровень грелина (гормона голода).
Шаг 4. Новый сценарий расслабления. Если вы привыкли пить вечером перед телевизором, замените бутылку на другой тактильный и приятный процесс. Это может быть:
• Большая чашка качественного листового чая или какао (без фанатизма).
• Ванна с солью или самомассаж.
• Прогулка быстрым шагом (физическая активность естественным образом сжигает кортизол и стимулирует выработку эндорфинов).
«Период адаптации сложен, но он временный. По мере восстановления печени и нормализации гормонального фона (обычно через 3–4 недели) неконтролируемый жор уходит, а энергия возвращается уже без помощи сахара», — завершает эксперт.
