Спорт после родов: как подружиться с телом и не навредить грудному вскармливанию рассказывает пензенский врач по спортивной медицине

Когда дома появляется малыш, жизнь молодой мамы переворачивается с ног на голову. Между кормлениями, пеленаниями и бесконечными качаниями на руках очень легко забыть о себе. Но рано или поздно каждая мама ловит себя на мысли: «А что там с моим телом? Как вернуть себе легкость и уверенность?».

В рамках недели здоровья матери и ребенка участковый врач по спортивной медицине медицине Областного врачебно-физкультурного диспансера Дарья Назарова рассказала, как можно ли тренироваться при грудном вскармливании.

«Кажется, что с грудничком мы и так двигаемся достаточно. Но это не совсем та активность. Постоянное ношение ребенка на руках, кормление в неудобных позах и недосып часто приводят к тому, что спина начинает «кричать», а живот остается растянутым не потому, что там жир, а потому что мышцы просто забыли, как нужно сокращаться», — делится врач.

Умеренные тренировки помогают:

— Вернуть контроль над телом. После беременности мышцы пресса часто расходятся (диастаз), а тазовое дно ослабевает. Это не косметическая проблема, а вопрос здоровья: от болей в спине до недержания.
— Снять напряжение. Гормоны счастья во время тренировки работают как природный антидепрессант. С ними легче переживать и бессонные ночи, и эмоциональные качели.
— Почувствовать себя собой. Когда мы уделяем время себе, пусть 15 минут в день, это возвращает ощущение, что мы не только «мама», но и женщина.

По словам специалиста, в послеродовом периоде наше тело еще долго находится под влиянием гормона релаксина. «Связки остаются мягкими и эластичными, поэтому тягать штангу или делать резкие движения в первые месяцы — как играть в лотерею. Можно легко травмироваться», — предупреждает доктор.

Стоит разделить путь к спорту на три шага:

Шаг 1. Первые недели (до 2 месяцев)

«Здесь мы вообще не про «качать пресс» в классическом понимании. Сейчас наша задача — просто напомнить телу, что оно есть, и научиться правильно дышать животом. Самое полезное упражнение в этот период — диафрагмальное дыхание. Ложимся, сгибаем ноги, кладем руки на живот. На вдохе надуваем живот (как шарик), на выдохе медленно сдуваем, словно застегиваем очень узкие джинсы. Это мягко включает глубокие мышцы, которые пострадали больше всего. Параллельно начинаем потихоньку «будить» ягодицы. Мостик лежа — идеально. Ягодицы во время беременности часто «засыпают», а спина берет нагрузку на себя. Если вернуть ягодицы в работу, спина сразу скажет спасибо», — рекомендует эксперт.

Шаг 2. Когда уже окрепли (2–6 месяцев)

«Здесь можно добавлять больше движений, но все еще избегаем того, что создает давление на живот и тазовое дно. То есть классические скручивания на пресс и прыжки пока откладываем», — отмечает врач.

Что хорошо заходит:

• Планка. Даже короткая, секунд на 20–30. Главное — следить, чтобы поясница не прогибалась.
• Приседания. Работа с собственным весом или с небольшими гантелями. Они включают ноги и ягодицы и при этом не перегружают корпус.
• Упражнения на спину. Кормление грудью часто делает нас сутулыми: мы постоянно сводим плечи вперед, чтобы удобнее держать малыша. Сведение лопаток, легкие тяги эспандера помогают раскрыть грудную клетку и расправить плечи.

Шаг 3. Когда тело пришло в себя (от 6 месяцев)

«Если нет болей, диастаз уменьшился или закрылся, а мышцы тазового дна окрепли, можно возвращаться к тому, что вы любили раньше: бег, танцы, силовые тренировки. Но и здесь стоит прислушиваться к себе. Если во время прыжков чувствуете дискомфорт внизу живота — значит, мышцы тазового дна еще не готовы, и нужно уделить им чуть больше времени», — рекомендует доктор.

По словам специалиста, спорт никак не влияет на количество молока. «Лактация зависит от двух вещей: гормонов (пролактина и окситоцина) и того, насколько часто ребенок прикладывается к груди. Если вы будете пить достаточно воды (а во время тренировки организм теряет жидкость), то объем молока останется прежним. Насчет вкуса молока. Во время интенсивной нагрузки в кровь выделяется молочная кислота. В молоко она тоже попадает и может чуть-чуть изменить вкус. Некоторые дети действительно чувствуют это и начинают капризничать. Но есть простой лайфхак: покормите малыша перед тренировкой. Молочная кислота выводится из молока примерно за час-полтора, так что к следующему кормлению всё будет как обычно. Если же вы чувствуете, что ребенок беспокоится, попробуйте снизить интенсивность нагрузки — возможно, ваш организм просто не успевает выводить молочную кислоту так быстро», — говорит Дарья Дроздова.